Kabızlık ve Beslenme

Kabızlık (Konstipasyon), toplumda oldukça sık görülen bir sindirim problemidir. Modern yaşamın getirdiği stres, hareketsizlik ve kötü beslenme gibi faktörler kabızlık oranında artışa yol açmaktadır. Kabızlık (Konstipasyon) kendisi bir hastalık değildir; altta yatan başka bir durum ya da hastalığın sonucu ortaya çıkan bir şikayettir. Çoğu kişi tarafından fazla dillendirilmese de kabızlık, hayat kalitesini etkileyen önemli bir halk sağlığı sorunudur. Tıbbi adı konstipasyon olan kabızlık, bağırsak hareketlerinde yavaşlama sonucu ortaya çıkan, dışkının sertleşmesi durumudur. Dışkıdaki bu sertlik nedeniyle dışkılama güçleşmiştir. Besinlerin sindirim sisteminde normalden daha yavaş hareket etmesi, bağırsaklardan daha fazla sıvının emilmesine neden olur. Sonuç olarak, dışkı kuru ve sert bir hale gelir.

Kabızlık (Konstipasyon) her yaş grubunda ve cinsiyette ortaya çıkabilen bir durumdur. Kadınlarda erkeklere göre daha sık olarak meydana gelir.

Kabızlık (Konstipasyon) nedenleri nelerdir?      

Kalın bağırsak olarak da bilinen kolonun vücuttaki temel görevi sindirim sisteminde ilerlemekte olan besin artıklarından suyun emilimini ve dışkı oluşumunu sağlamaktır. Kolon kasları, sindirim artığı maddeleri peristaltizm olarak isimlendirilen hareketler ile sindirim kanalının en son kısmı olan rektuma ilerletir. Dışkı kolonda uzun süre kalırsa sertleşir ve ilerlemesi zorlaşır.

Kabızlığın nedeni çoğu zaman tam olarak tespit edilemez. Kabızlığa yol açan en sık sebepler arasında yeterli sıvı alımının olmaması, lifli gıdalar açısından fakir diyet ve hareketsiz yaşam sayılabilir.

Liften zengin gıdalar genel olarak bitkisel ürünlerdir. Beslenme ile birlikte alınan lif, dışkının kıvamının oluşmasında rol oynar. Lifli besinler dışkının yumuşak olmasında ve sindirim kanalı boyunca kolay hareket etmesine katkıda bulunur.

Kabızlığa ne iyi gelir? Kabızlık (Konstipasyon) nasıl geçer?

Tedavide başarılı olunabilmesi için öncelikle kabızlık yapan yiyecekler öğrenilmeli ve bunlardan uzak durulmalıdır. Kabızlığa iyi gelen armut, kayısı, erik gibi meyvelerin tüketimini artırmak önemlidir. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tüketilmeli, bol bol su içilmelidir.

Bebeklerde kabızlık sorunu için karınlarına bebek yağıyla düzenli masaj yapmak, çeşitli egzersizler yaptırmak faydalı olur. Ek gıda alan bebeklere posalı meyve püreleri yedirebilir, çorbalarına zeytinyağı karıştırabilirsiniz. Daha büyük çocuklarda kabızlık ne iyi gelir merak edenler için yine posalı meyve ve sebzelerin yanı sıra tam tahıllı ekmekler tüketmeleri önerilir.

Ilık bitki çaylarına bal karıştırılarak içilmesi ve kuru erik ve kayısının kaynatılarak suyunun içilmesi diğer kabızlık çözümleri arasında sayılabilir. 1 yaşından küçük bebeklerde bal ölümcül sonuçlara yol açabileceği için tehlikelidir. Kabızlığa iyi gelen yiyecekler arasında kabuklu elma, ıspanak, lahana, incir, pırasa, zeytinyağı, üzüm, brokoli, keten tohumu ve yulaf ezmesi bulunur.

• Kuru Erik

Kuru eriğin içerisinde yer alan sorbitol, şeker alkolü yapısında bir maddedir. Emilimi gerçekleşmeyen bu madde bazı insanlarda laksatif etki göstererek sindirim kanalında sıvı sekresyonunun artışına katkıda bulunabilir.

• Elma

Elma içerisinde yer alan lif maddesi pektin formunda yer alır. Pektin, bağırsaklarda yer alan bakteriler tarafından fermante edilir ve kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülür. Kısa zincirli yağ asitleri bağırsak lümenine su geçişini sağlayarak dışkının yumuşamasına ve sindirim kanalından geçiş zamanının kısalmasına katkı sağlayabilir.

• Armut

Lif içeriği yüksek bir diğer meyve olan armut lifle sağladığı faydalar dışında fruktoz ve sorbitol oranı açısından da diğer meyvelere göre yüksek değerlere sahiptir. Meyve şekeri olarak da bilinen fruktoz, bazı insanlarda düşük miktarda emilir ve sindirim kanalında bulunduğu yerde su çekerek dışkının kıvamının düzenlenmesine katkıda bulunabilir.

• Kivi

Kivi meyvesinin bu etkileri sadece içeriğinde bulunan liflere bağlı değildir. Kivinin sindirim sistemindeki olumlu katkılarında içerdiği astinidain adlı bir enzimin de rol aldığı düşünülmektedir.

• İncir

75 gram incir meyvesi tüketimi ile birlikte günlük lif gereksiniminin yaklaşık 3’te 1’inin karşılanması mümkün olabilir. İncir meyvesinde bulunan fikain adlı enzim kivinin yapısında yer alan enzim ile benzer özellik gösterir.

• Turunçgiller

Mandalina, portakal ve greyfurt gibi meyveler lif içeriğinden zengin meyveler arasındadır. Çözünebilen bir lif olan pektin içeren bu meyveler, dışkının sindirim kanalından geçiş zamanı üzerinde katkı sağlayarak kabızlık şikayetinin kontrol altına alınmasına katkı sağlayabilirler.

Bu meyvelerin içerisinde yer alan lif ve c vitamininden tam olarak faydalanmak adına tazeyken tüketilmeleri önerilir. 

• Ispanak ve Diğer Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler lif içerikleri dışında çeşitli mineral ve vitaminlerden zengin olmaları nedeniyle de sağlıklı beslenme programlarında yer alan gıdalar arasındadır. Ispanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi sebzelerin içerisinde yer alan vitaminlere c vitamini, k vitamini ve folat örnek olarak verilebilir.

Yeşil yapraklı sebzeler dışkının kıvamının yumuşamasına ve sindirim kanalından geçişinin kolaylaşmasına katkı sağlayabilir.

• Enginar

Enginar, prebiyotik etki göstererek bağırsak sağlığının korunmasına fayda sağlayabilen bir sebzedir. Prebiyotik kavramı içeriğindeki maddeler ile bağırsaklardaki yararlı bakterilere olumlu etki gösterebilen besinleri tanımlamak için kullanılır.

Enginar sebzesinin içeriğinde yer alan inülin maddesi sindirim kanalı boyunca bulunan yararlı bakterilerin beslenmesini sağlayarak sindirim sistemi sağlığına olumlu katkıda bulunabilir.

• Baklagiller

Fasülye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller hem ekonomik açıdan uygun hem de lif açısından zengin gıdalar arasında yer alır. 1 bardak fasulye günlük alınması gereken lif miktarının yaklaşık olarak %80’ini karşılayabilir.

• Çiya Tohumu

Çiya tohumu yüksek lif yoğunluğuna sahiptir. Yaklaşık 30 gramında 10 gramın üzerinde lif içeriğine sahip çiya tohumu günlük lif ihtiyacının %40’ının karşılanmasına yardımcı olabilir.

Çiyanın içeriğindeki liflerin yapısının büyük çoğunluğu çözünmeyen lif formu oluşturur. Bu formdaki lif maddesi su ile karşılaşması halinde jel formuna dönerek dışkının yumuşamasına ve sindirim kanalı boyunca hareketinin kolaylaşmasına katkı sağlayabilir.