Kısa cevapMenopoz döneminde östrojen düzeylerinin düşmesi, yağ dağılımını karın bölgesine kaydırabilir, kas ve kemik kaybını hızlandırabilir. Buna yaşla birlikte azalan hareket ve uyku sorunları eklendiğinde kilo kontrolü zorlaşır. Yeterli protein, kalsiyum ve D vitamini, haftada 2-3 gün kuvvet egzersizi, makul kalori kontrolü ve uyku düzeni bu dönemde en etkili stratejilerdir.
Menopoz, kadınların yaşamında doğal bir geçiş dönemidir. Bu dönemde birçok kadın, beslenmesi değişmediği halde kilo aldığını, özellikle bel çevresinin genişlediğini fark eder.
Menopozda ne değişir?
| Değişim | Sonuç |
|---|---|
| Östrojen düşüşü | Yağın karın bölgesinde birikmesi |
| Kas kaybında hızlanma | Enerji harcamasında azalma |
| Kemik yoğunluğunda azalma | Osteoporoz riski |
| Uyku sorunları, sıcak basmaları | İştah ve yorgunluk artışı |
| Ruh hali değişiklikleri | Duygusal yeme eğilimi |
Bu konuyla ilgilenenlere
Beslenme önerileri
- Protein: Her öğünde; kas kütlesini korumak için özellikle önemli. Bkz. kadınlarda protein ihtiyacı.
- Kalsiyum ve D vitamini: Süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler; D vitamini düzeyi için hekim kontrolü.
- Lif: Tokluk ve bağırsak sağlığı.
- Şeker ve rafine karbonhidratları azaltma.
- Alkolü sınırlama: Sıcak basmalarını ve uykuyu olumsuz etkileyebilir.
- Kafein: Sıcak basması ve uyku sorunu olanlarda azaltılabilir.
- Akdeniz tipi beslenme: Kalp sağlığı için; bkz. Akdeniz diyeti.
Egzersiz
- Kuvvet egzersizi: Haftada 2-3 gün; kas ve kemik sağlığı için vazgeçilmez.
- Aerobik egzersiz: Yürüyüş, yüzme, bisiklet.
- Denge ve esneklik: Yoga, pilates gibi aktiviteler.
Karın bölgesi yağlanması
Bu dönemde karın çevresinde yağlanma daha belirgin hale gelebilir. Bölgesel yağ yakımı mümkün olmasa da genel kilo kaybı ve egzersiz bel çevresinin azalmasına yardımcı olur. Bkz. göbek eritme.
Öğün yerine geçen shake bu dönemde kullanılır mı?
Sağlıklı kadınlarda, kronik hastalık ve ilaç kullanımına göre hekim onayıyla kalori kontrolünü kolaylaştırmak için kullanılabilir. Protein, kalsiyum ve vitamin-mineral içeriği yüksek formüller tercih edilmelidir. Pratik bir başlangıç için akşam öğününü shake ile değiştirmek yeterli olabilir; bkz. akşam yemeği yerine shake. 40 yaş sonrasına dair genel öneriler için 40 yaş sonrası kilo verme.
Menopoz belirtileri ve hormon tedavisi seçenekleri kişiye özeldir; kadın hastalıkları uzmanınızla görüşün.
Menopoz döneminde örnek gün
| Öğün | Örnek |
|---|---|
| Kahvaltı | Yumurta + beyaz peynir + domates-salatalık + tam tahıllı ekmek |
| Ara öğün | Yoğurt + ceviz |
| Öğle | Izgara balık + salata + bulgur |
| Ara öğün | 1 bardak süt veya ayran + meyve |
| Akşam | Zeytinyağlı sebze + yoğurt veya SLIMFIT |
Sıcak basmalarını yönetmek için yaşam tarzı önerileri
- Baharatlı yemekleri, alkolü ve kafeini sınırlamak
- Kat kat giyinmek
- Yatak odasını serin tutmak
- Düzenli egzersiz yapmak
- Stres yönetimi tekniklerini uygulamak
Kemik sağlığı için
Menopoz sonrası kemik yoğunluğunu korumak için kalsiyum ve D vitamini alımına, yük bindiren egzersizlere (yürüyüş, kuvvet çalışması) ve düşme riskini azaltan denge egzersizlerine özen gösterin. Kemik yoğunluğu ölçümü için hekiminizle görüşün.
Sık Sorulan Sorular
Menopozda kilo almak kaçınılmaz mı?
Hayır. Beslenme, egzersiz ve uyku düzeniyle kilo kontrolü mümkündür.
Menopozda günde kaç kalori almalıyım?
Enerji ihtiyacı genellikle bir miktar azalır; kişisel hesaplama için bazal metabolizma hızı hesaplama yazımıza bakabilirsiniz.
Menopozda hangi egzersiz en iyisi?
Kuvvet egzersizi ile yürüyüş gibi aerobik aktivitelerin birlikte yapılması önerilir.
SLIMFIT Çilekli
Ücretsiz diyetisyen desteğiyle planlı bir başlangıç yapabilirsiniz.
