Kısa cevapPorsiyon kontrolü için en pratik yöntem el ölçüsüdür: protein için avuç içi, tahıl ve nişastalı besinler için bir yumruk, sebze için iki avuç, yağ için başparmak ucu. Küçük tabak kullanmak, servis kabını masaya koymamak, paketten değil kaseden yemek ve yavaş yemek farkında olmadan fazla yemeyi önler.
Kilo vermede "ne yediğiniz" kadar "ne kadar yediğiniz" de önemlidir. Zeytinyağı, kuruyemiş, bulgur gibi sağlıklı besinler bile porsiyon kontrolü olmadan günlük kaloriyi kolayca yükseltebilir.
El ölçüsü yöntemi
| Besin grubu | Porsiyon | El ölçüsü |
|---|---|---|
| Protein (et, tavuk, balık) | 90-120 g | Avuç içi (parmaklar hariç) büyüklüğü ve kalınlığı |
| Tahıl, pilav, makarna | 3-5 yemek kaşığı pişmiş | Bir yumruk |
| Sebze | 1-2 su bardağı | İki avuç dolusu |
| Meyve | 1 orta boy | Bir yumruk |
| Peynir | 30 g | İki başparmak |
| Yağ (zeytinyağı, tereyağı) | 1 tatlı kaşığı | Başparmak ucu |
| Kuruyemiş | 10-15 adet | Bir avuç içi (yığılmadan) |
El ölçüsünün avantajı, elinizin vücut büyüklüğünüzle orantılı olması ve her zaman yanınızda bulunmasıdır.
Sık porsiyon hataları
- Zeytinyağını şişeden dökmek: 1 yemek kaşığı yaklaşık 120 kcal; ölçü kaşığı kullanın.
- Kuruyemişi paketten yemek: Bir avuç 150-200 kcal olabilir.
- Büyük tabak kullanmak: Tabak büyüdükçe porsiyon büyür.
- Tencereyi masaya koymak: İkinci tabağı kolaylaştırır.
- Ekmeği saymamak: Bir yemek boyunca farkında olmadan 2-3 dilim.
- "Sağlıklı" besinlerde sınırsızlık: Avokado, kuru meyve, bal, granola.
Porsiyon kontrolünü kolaylaştıran 8 alışkanlık
- 23-25 cm çaplı tabak kullanın.
- Tabağın yarısını sebzeyle doldurun; bkz. sağlıklı beslenme tabağı.
- Servisi mutfakta yapın.
- Yavaş yiyin; lokmalar arasında çatalı bırakın.
- Yemeğe bir bardak su veya çorbayla başlayın.
- Atıştırmalıkları kaseye porsiyonlayın.
- Dışarıda yarım porsiyon isteyin veya paylaşın.
- Kalorisi sabit öğünlerden yararlanın: örneğin günde bir öğünü porsiyonu belli bir shake ile karşılamak. Bkz. öğün yerine geçen shake nedir.
Başlangıçta bir hafta tartın
El ölçüsüne güvenmeden önce bir hafta boyunca mutfak terazisi ve ölçü kaşığıyla porsiyonları ölçmek, gözünüzü eğitir. Bu kısa süre, sonraki aylarda tahminlerinizin doğruluğunu belirgin şekilde artırır.
Porsiyon kontrolü aç kalmak demek değildir. Sebze ve protein porsiyonlarını cömert tutarak tokluğu koruyabilirsiniz.
Göz eğitimi egzersizi
Bir hafta boyunca şu ölçümleri yapın ve fotoğraflayın:
- 1 porsiyon pişmiş bulgur (4 yemek kaşığı)
- 1 porsiyon et/tavuk (100 g)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 15 adet badem
- 30 g peynir
Bu fotoğrafları referans olarak kullanmak, sonraki haftalarda ölçmeden doğru porsiyon tahmini yapmanızı kolaylaştırır.
Porsiyon kontrolü ve sosyal ortamlar
- Açık büfede küçük tabak tercih edin.
- Paylaşımlı sofralarda önce salatadan alın.
- İkram edilen ikinci porsiyonu kibarca reddedin.
- Yemeği yavaş yiyerek sofrada kalma sürenizi uzatın.
Porsiyon kontrolünün uzun vadeli etkisi
Porsiyon farkındalığı, kilo verme döneminden sonra da kilo korumanın en güçlü araçlarından biridir. Diyet bittiğinde bile doğru porsiyonları tanımak, kontrolsüz kilo alımının önüne geçer.
Sık Sorulan Sorular
Bir porsiyon pilav kaç kaşık?
Genellikle 3-5 yemek kaşığı pişmiş pilav bir porsiyon kabul edilir; kilo verirken alt sınır tercih edilebilir.
Bir porsiyon et kaç gram?
Yaklaşık 90-120 g pişmiş et; avuç içi büyüklüğünde.
Küçük tabak gerçekten işe yarar mı?
Porsiyon algısını etkileyerek bazı kişilerde daha az yemeye yardımcı olabilir; tabak modeliyle birlikte kullanıldığında daha etkilidir.
SLIMFIT Çilekli
Ücretsiz diyetisyen desteğiyle planlı bir başlangıç yapabilirsiniz.
