Kısa cevapSağlıklı beslenme tabağı modelinde standart bir tabağın yarısı sebze ve salata, dörtte biri protein (tavuk, balık, et, yumurta, baklagil), dörtte biri tam tahıl veya nişastalı besin (bulgur, tam tahıllı ekmek) ile doldurulur; yanına ölçülü sağlıklı yağ ve bir kase yoğurt eklenebilir. Bu model kalori saymadan porsiyon kontrolü sağlar.
Kalori saymak herkes için sürdürülebilir değildir. Tabak modeli, bir öğünde neyin ne kadar olması gerektiğini görsel olarak düşünmenizi sağlayan basit ama etkili bir araçtır.
Tabak nasıl bölünür?
| Bölüm | Oran | Örnekler |
|---|---|---|
| Sebze ve salata | Yarım tabak | Mevsim salata, zeytinyağlı sebze, közlenmiş sebze, brokoli |
| Protein | Çeyrek tabak | Izgara tavuk, balık, köfte, yumurta, mercimek, nohut |
| Tam tahıl / nişasta | Çeyrek tabak | Bulgur, kinoa, tam tahıllı ekmek, haşlanmış patates (küçük) |
| Yağ | Ölçülü | 1 tatlı kaşığı - 1 yemek kaşığı zeytinyağı, birkaç zeytin |
| Eşlikçi | Yan kase | Yoğurt, cacık, ayran |
Tabak boyutu önemlidir: 23-25 cm çaplı standart bir yemek tabağı referans alınmalıdır. Büyük servis tabakları porsiyonu farkında olmadan büyütür.
Türk mutfağından örnek tabaklar
Tabak 1: Yarım tabak çoban salata + zeytinyağlı fasulye, çeyrek tabak ızgara köfte (4 adet), çeyrek tabak bulgur pilavı, yanında ayran.
Tabak 2: Yarım tabak roka ve közlenmiş biber-patlıcan, çeyrek tabak fırın levrek, çeyrek tabak haşlanmış küçük patates, limon.
Tabak 3 (bitkisel): Yarım tabak mevsim salata, çeyrek tabak nohut yemeği, çeyrek tabak bulgur, yanında yoğurt.
Tabak 4: Yarım tabak ıspanak yemeği (yumurtalı), çeyrek tabak ızgara tavuk, 1 ince dilim tam tahıllı ekmek, cacık.
Tencere yemeklerinde tabak modeli
Türk mutfağında etli sebze yemekleri, kuru baklagiller ve güveçler yaygındır. Bu yemeklerde:
- Yemeği tabağın yarısına alın, kalan yarıyı salatayla doldurun.
- Pilav/ekmek porsiyonunu küçük tutun.
- Yoğurt veya cacıkla protein ve hacmi artırın.
Kilo verirken tabak modeli
Kilo vermek isteyenler sebze bölümünü büyütüp tahıl bölümünü biraz küçültebilir. Günün bir veya iki öğününü öğün yerine geçen shake ile karşılayanlar için kalan sağlıklı öğünün tabak modeline uygun olması programın başarısını belirler. Örnek günler için 30 günlük shake destekli diyet planı yazımıza bakabilirsiniz.
Porsiyonu elinizle ölçün
- Protein: Avuç içi büyüklüğü ve kalınlığı
- Tahıl: Yumruk büyüklüğü
- Sebze: İki avuç dolusu (ve daha fazlası)
- Yağ: Başparmak ucu
Ayrıntılar: porsiyon kontrolü.
Tabak modeli sağlıklı bireyler için genel bir rehberdir. Diyabet, böbrek hastalığı gibi durumlarda tabak oranları hekim veya diyetisyen tarafından farklı planlanabilir.
Tabak modelini öğünlere uyarlamak
| Öğün | Sebze | Protein | Karbonhidrat |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı | Domates, salatalık, biber, yeşillik | Yumurta, peynir | 1-2 dilim tam tahıllı ekmek |
| Öğle | Salata + sebze yemeği | Tavuk, balık, köfte, baklagil | Bulgur, tam tahıl |
| Akşam | Sebze yemeği veya çorba | Yoğurt, yumurta, balık | Az veya yok |
Tabak modeli ile shake programı
Shake programında günün sağlıklı öğünü genellikle tabak modeline göre hazırlanır. Bu öğünde sebzeyi cömert, proteini yeterli, karbonhidratı ölçülü tutmak; shake'lerin sağladığı kalori kontrolünü günün tamamına yayar.
Ailecek tabak modeli
Tabak modeli yalnızca kilo vermek isteyenler için değil, tüm aile için sağlıklı bir yaklaşımdır. Çocuklarla birlikte tabak hazırlamak, onlara sebze ve protein dengesi hakkında erken yaşta farkındalık kazandırır.
Sık Sorulan Sorular
Tabak modeli ile kilo verilir mi?
Evet; porsiyonları ve yağ miktarını kontrol ettiği için çoğu kişide kalori açığı oluşturmayı kolaylaştırır.
Kahvaltıda tabak modeli uygulanır mı?
Evet: yarım tabak sebze (domates, salatalık, yeşillik), protein (yumurta, peynir) ve az miktarda tam tahıllı ekmek.
Meyve tabakta nerede?
Meyve genellikle ara öğünde tüketilir; yemeğin yanında tüketilecekse tatlı yerine küçük bir porsiyon olabilir.
SLIMFIT Çilekli
Ücretsiz diyetisyen desteğiyle planlı bir başlangıç yapabilirsiniz.
