Kısa cevapİnsülin direnci, hücrelerin insülin hormonuna daha az yanıt vermesi ve kan şekerini dengelemek için daha fazla insülin gerekmesidir. Beslenmede temel ilkeler; rafine karbonhidrat ve şekeri azaltmak, lifli karbonhidratları proteinle birlikte tüketmek, düzenli öğünler, yeterli lif ve sebze, düzenli egzersiz ve fazla kilolu kişilerde %5-10'luk kilo kaybıdır. Tanı ve tedavi planı hekim tarafından yapılmalıdır.
İnsülin direnci son yıllarda sık konuşulan bir kavram. Kilo alımı, tatlı krizleri ve yorgunlukla ilişkilendirilen bu durum, tip 2 diyabet için önemli bir risk faktörüdür. İyi haber: Yaşam tarzı değişikliklerine iyi yanıt verir.
İnsülin direnci nedir?
İnsülin, kandaki şekerin hücrelere girmesini sağlayan hormondur. İnsülin direncinde hücreler insüline daha az duyarlıdır; pankreas bunu telafi etmek için daha fazla insülin üretir. Zamanla bu denge bozulabilir ve prediyabet ya da tip 2 diyabet gelişebilir.
Risk faktörleri: Fazla kilo (özellikle karın bölgesinde), hareketsizlik, genetik yatkınlık, PKOS, uyku bozuklukları, bazı ilaçlar.
Tanı; kan şekeri, insülin düzeyleri ve hekimin değerlendirmesiyle konur. Bu yazı genel bilgi amaçlıdır.
Bu konuyla ilgilenenlere
Beslenme ilkeleri
1. Karbonhidratın kalitesi ve miktarı
- Beyaz ekmek, şeker, şekerli içecekler, hamur işleri yerine tam tahıllar, baklagiller ve sebzeler.
- Karbonhidratı tek başına değil, protein ve lifle birlikte tüketmek kan şekeri yükselişini yumuşatır.
- Meyveyi porsiyon kontrolüyle ve tercihen öğün sonrasında veya yoğurtla birlikte tüketmek.
2. Protein ve lif
Her öğünde protein ve bol sebze. Bkz. protein neden tok tutar ve prebiyotik lif nedir.
3. Öğün düzeni
Düzenli öğünler, aşırı acıkma ve ardından gelen aşırı yemeyi önler. Bazı kişilerde aralıklı oruç da uygulanabilir; ancak ilaç kullananlarda hekim onayı şarttır.
4. Şekerli içecekleri bırakın
En hızlı ve etkili değişikliklerden biridir. Bkz. şeker tüketimini azaltma.
Örnek tabak
| Bileşen | Örnek |
|---|---|
| Sebze (yarım tabak) | Salata, zeytinyağlı sebze |
| Protein (çeyrek) | Tavuk, balık, yumurta, baklagil |
| Lifli karbonhidrat (çeyrek) | Bulgur, tam tahıllı ekmek (küçük porsiyon) |
| Eşlikçi | Yoğurt, cacık |
Hareket
Egzersiz, insülin duyarlılığını ilaçtan bağımsız olarak iyileştirebilir. Kasların glikoz kullanımı artar. Öneriler:
- Haftada en az 150 dakika orta tempolu aktivite
- Haftada 2-3 gün kuvvet egzersizi
- Yemek sonrası 10-15 dakikalık yürüyüş
Bkz. yürüyüş ile kilo verme.
Kilo kaybının etkisi
Fazla kilolu bireylerde vücut ağırlığının %5-10'unun kaybedilmesi insülin duyarlılığını belirgin şekilde iyileştirebilir. Kalorisi kontrollü öğünler bu hedefe ulaşmayı kolaylaştırabilir.
Öğün yerine geçen shake insülin direncinde kullanılır mı?
Protein ve lif içeren, ilave şeker içermeyen öğün yerine geçen ürünler, hekim/diyetisyen onayıyla kalori kontrolünü kolaylaştırmak için kullanılabilir. Metformin gibi ilaç kullananlarda öğün düzenindeki değişiklikler mutlaka hekimle planlanmalıdır. Sitemizdeki eski yazıda da bu konuya değinilmiştir: insülin direnci.
Uyku ve stres
Yetersiz uyku ve kronik stres insülin duyarlılığını olumsuz etkileyebilir. Bkz. uyku ve kilo ilişkisi.
Aşırı susama, sık idrara çıkma, açıklanamayan kilo kaybı, bulanık görme gibi belirtiler diyabete işaret edebilir; bu durumda gecikmeden hekime başvurun.
İnsülin direnci için örnek günlük plan
| Öğün | Örnek |
|---|---|
| Kahvaltı | 2 yumurta, peynir, bol yeşillik, 1 dilim tam tahıllı ekmek |
| Ara öğün | 1 kase yoğurt + tarçın |
| Öğle | Izgara tavuk, büyük salata, 3 kaşık bulgur |
| Ara öğün | 1 küçük elma + 5-6 badem |
| Akşam | Zeytinyağlı sebze + yoğurt (veya hekim onayıyla öğün yerine geçen shake) |
Yemek sırası stratejisi
Bazı araştırmalar, öğünde önce sebze ve proteinin, ardından karbonhidratın tüketilmesinin yemek sonrası kan şekeri yükselişini yumuşatabileceğini göstermektedir. Bu basit strateji, özellikle insülin direnci olan kişiler için uygulanabilir bir alışkanlıktır.
Takip ve kontrol
İnsülin direncinde yaşam tarzı değişikliklerinin etkisi, hekiminizin önereceği aralıklarla yapılan kan tahlilleriyle izlenmelidir. Bel çevresindeki azalma, enerji düzeyindeki artış ve tatlı isteğindeki azalma da ilerlemenin göstergeleri olabilir.
Sık Sorulan Sorular
İnsülin direnci tamamen geçer mi?
Kilo kaybı, egzersiz ve beslenme düzenlemesiyle insülin duyarlılığı belirgin şekilde iyileşebilir. Takip hekim tarafından yapılmalıdır.
İnsülin direncinde ekmek yenir mi?
Tam tahıllı ekmek, porsiyon kontrolüyle ve protein-sebzeyle birlikte tüketilebilir.
İnsülin direncinde meyve yenir mi?
Evet, porsiyon kontrolüyle. Meyve suyu yerine bütün meyve tercih edilmelidir.
SLIMFIT Çilekli
Ücretsiz diyetisyen desteğiyle planlı bir başlangıç yapabilirsiniz.
