Kısa cevapYetersiz uyku; açlık hormonu grelini artırıp tokluk hormonu leptini azaltarak iştahı yükseltir, tatlı ve yağlı yiyeceklere isteği artırır, insülin duyarlılığını bozabilir ve gün içindeki hareketi azaltır. Yetişkinlerin çoğu için önerilen uyku süresi gece 7-9 saattir. Düzenli uyku saati, karanlık ve serin bir oda, akşam ekran ve kafeinin sınırlanması uyku kalitesini artırır.
Kilo vermek için sıkı bir diyet ve düzenli egzersiz programı uyguladığınız halde istediğiniz sonucu alamıyorsanız, uykunuza bakmanın zamanı gelmiş olabilir.
Uyku kiloyu nasıl etkiler?
Hormonlar
Kısa uyku, açlık hormonu grelinin artmasıyla ve tokluk hormonu leptinin azalmasıyla ilişkilidir. Sonuç: daha fazla açlık, daha az tokluk.
Ödül sistemi
Uykusuz bir beyin, yüksek kalorili yiyeceklere karşı daha hassas hale gelebilir. Uykusuz geçen günlerde tatlı ve atıştırmalık isteğinin artması bu yüzdendir.
Kalori alımı
Araştırmalarda uyku süresi kısıtlanan kişilerin ertesi gün daha fazla kalori aldığı, özellikle akşam saatlerinde atıştırmaların arttığı gözlenmiştir.
Kan şekeri ve insülin
Birkaç gece bile süren uyku kısıtlaması insülin duyarlılığını olumsuz etkileyebilir. Bkz. insülin direncinde beslenme.
Kas kaybı
Kalori açığı döneminde yetersiz uyku, verilen kilonun daha büyük kısmının yağdan değil kastan gelmesiyle ilişkilendirilmiştir. Bkz. kilo verirken kas kaybını önleme.
Hareket
Yorgun bir gün, daha az yürüme, daha az egzersiz ve daha fazla oturma demektir.
Kaç saat uyumalı?
| Yaş grubu | Önerilen süre |
|---|---|
| Ergen (14-17) | 8-10 saat |
| Yetişkin (18-64) | 7-9 saat |
| 65 yaş üstü | 7-8 saat |
Uyku kalitesini artırmak için 10 öneri
- Her gün aynı saatte yatıp kalkın (hafta sonu dahil).
- Yatak odasını karanlık, sessiz ve serin tutun.
- Yatmadan 1 saat önce ekranları bırakın.
- Öğleden sonra kafeini sınırlayın.
- Akşam yemeğini yatmadan 2-3 saat önce yiyin.
- Alkol uykuyu bölebilir; sınırlayın.
- Gün içinde doğal ışık alın ve hareket edin.
- Yatmadan önce ılık duş, kitap, nefes egzersizi gibi bir rutin oluşturun.
- Gündüz uykusunu 20-30 dakika ile sınırlayın.
- Uyuyamıyorsanız yatakta dönüp durmak yerine kalkıp sakin bir şeyle uğraşın.
Gece acıkması ve uyku
Geç yatan kişilerde gece atıştırmaları sıktır. Gece acıkmasıyla ilgili öneriler için gece yemek yeme isteği yazımıza göz atabilirsiniz.
Horlama, gündüz aşırı uyku hali ve nefes durması gibi belirtiler uyku apnesine işaret edebilir. Uyku apnesi fazla kiloyla ilişkilidir ve tedavi edilmesi kilo kontrolünü de kolaylaştırabilir; bu belirtilerde hekime başvurun.
Uyku ve kilo verme: haftalık kontrol tablosu
| Gün | Yatış | Kalkış | Süre | Ertesi gün açlık (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| Örnek | 23:00 | 07:00 | 8 saat | 4 |
Bir hafta boyunca bu tabloyu doldurmak, uyku süresi ile iştah arasındaki ilişkiyi kendi hayatınızda görmenizi sağlar.
Vardiyalı çalışanlar için uyku önerileri
- Uyku sırasında karartma perdesi ve kulak tıkacı kullanın.
- Vardiya sonrası parlak ışıktan kaçının.
- Vardiya içindeki öğünleri planlı yapın.
- Kafeini vardiyanın ilk yarısında sınırlayın.
- Uyku süresini bölünmüş de olsa 7 saate tamamlamaya çalışın.
Uyku ve egzersiz zamanlaması
Düzenli egzersiz uyku kalitesini artırabilir. Ancak yatmadan hemen önce yapılan yoğun egzersiz bazı kişilerde uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Akşam egzersizi yapıyorsanız yatmadan en az 2-3 saat önce bitirmeye çalışın.
Sık Sorulan Sorular
Az uyumak kilo aldırır mı?
Uzun süreli kısa uyku, iştah hormonları ve davranışlar üzerinden kilo alımı riskini artırır.
Çok uyumak da kilo aldırır mı?
Gözlemsel çalışmalarda çok uzun uyku da bazı sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir; ancak bu ilişki genellikle altta yatan başka durumlarla bağlantılıdır.
Uyku kalitesi için akşam ne yenmeli?
Hafif, dengeli ve yatmadan birkaç saat önce yenmiş bir akşam yemeği idealdir. Ağır, yağlı ve baharatlı yemekler uykuyu bölebilir.
SLIMFIT Çilekli
Ücretsiz diyetisyen desteğiyle planlı bir başlangıç yapabilirsiniz.
