Kısa cevapDiyet yapmasına rağmen kilo veremeyenlerde en sık nedenler: kalori alımının olduğundan düşük tahmin edilmesi, sıvı ve gizli kaloriler, hafta sonu telafileri, su tutulumu, yetersiz uyku, stres, hareketin azalması, bazı ilaçlar ve tiroid gibi hormonal durumlardır. 3-4 hafta boyunca hiç değişim yoksa beslenme günlüğü tutmak ve gerekirse hekime başvurmak gerekir.
Tartıya çıkıp aynı rakamı görmek, özellikle çaba harcadığınızı düşündüğünüzde çok can sıkıcıdır. Ama "kilo veremiyorum" demeden önce birkaç detayı kontrol etmekte fayda var.
1. Kalorileri olduğundan düşük tahmin etmek
Araştırmalar, insanların yediklerini olduğundan az tahmin etme eğiliminde olduğunu gösterir. Bir kaşık yağ, birkaç lokma "tadımlık", çocukların tabağından kalanlar gün sonunda ciddi bir toplam oluşturabilir.
Çözüm: 3-4 gün boyunca yediğiniz her şeyi tartarak ya da fotoğraflayarak not edin.
2. Sıvı kaloriler
Meyve suyu, şekerli kahveler, smoothie'ler, alkol.
Çözüm: İçeceklerinizi su, maden suyu, şekersiz çay ve kahve ile sınırlayın.
3. Sağlıklı ama kalorili besinler
Kuruyemiş, zeytinyağı, avokado, kuru meyve, granola. Sağlıklıdırlar ama porsiyon kontrolü gerektirir. Bkz. porsiyon kontrolü.
4. Hafta sonu telafisi
Hafta içi 500 kcal açık oluşturup hafta sonu iki gün 1.500 kcal fazla yemek, haftalık açığı neredeyse sıfırlar.
5. Su tutulumu
Tuzlu yemekler, adet dönemi, yeni başlanan yoğun egzersiz ve stres geçici su tutulumuna yol açabilir ve yağ kaybını tartıda gizleyebilir. Bkz. ödem nasıl atılır.
6. Kas kazanımı
Kuvvet antrenmanına yeni başlayanlarda yağ kaybedilirken az miktarda kas kazanılabilir. Bel ölçünüz azalıyorsa doğru yoldasınız.
7. Yetersiz uyku
Uykusuzluk açlık hormonlarını artırır, tatlı isteğini yükseltir ve hareket isteğini azaltır. Bkz. uyku ve kilo ilişkisi.
8. Kronik stres
Stres, duygusal yeme ve kortizol üzerinden kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Bkz. stres, kortizol ve kilo.
9. Azalan günlük hareket
Diyet yapanlar farkında olmadan gün içinde daha az hareket edebilir; bu da harcamayı düşürür.
10. Kilo kaybına bağlı azalan ihtiyaç
10 kg vermiş biri, başlangıçtaki kalorisiyle artık açık oluşturamayabilir. Planın güncellenmesi gerekir.
11. İlaçlar
Bazı antidepresanlar, antipsikotikler, kortikosteroidler, bazı diyabet ilaçları ve bazı hormonal ilaçlar kilo kontrolünü etkileyebilir. İlacınızı kendi başınıza bırakmayın; hekiminizle konuşun.
12. Hormonal ve tıbbi durumlar
Hipotiroidi, PKOS, insülin direnci, Cushing sendromu gibi durumlar kilo vermeyi zorlaştırabilir. Bkz. tiroid ve kilo, PKOS ve kilo yönetimi, insülin direncinde beslenme.
Kontrol listesi
| Soru | Evet ise |
|---|---|
| Yediklerimi ölçmeden mi tahmin ediyorum? | 3 gün tartarak kaydedin |
| Hafta sonları kontrolüm kayboluyor mu? | Hafta sonu için de plan yapın |
| Gece 7 saatten az mı uyuyorum? | Uyku düzeninizi önceliklendirin |
| Bel ölçüm azalıyor mu? | Tartıya takılmayın, ilerliyorsunuz |
| 4 haftadır hiç değişim yok mu? | Uzman görüşü alın |
Kalorisi belli öğünler, gizli kalori sorununu çözmenin en pratik yollarından biridir. Öğün yerine geçen shake kullananlar için kalan öğünün kontrolü yine de belirleyicidir.
7 günlük "dürüst kayıt" deneyi
Kilo verememe nedenini bulmanın en etkili yolu bir hafta boyunca ayrıntılı kayıt tutmaktır:
- Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi, porsiyonuyla birlikte yazın.
- Yemeklerde kullanılan yağı ölçün.
- Günlük adım sayınızı not edin.
- Uyku saatlerinizi kaydedin.
- Açlık ve stres düzeyinizi 1-10 arası puanlayın.
Hafta sonunda kayıtları incelediğinizde çoğu zaman gözden kaçan bir kalıp ortaya çıkar: akşam atıştırmaları, hafta sonu fazlası, sıvı kaloriler veya yetersiz uyku gibi.
Planı güncellemenin sırası
- Önce takibi netleştirin (tahmin yerine ölçüm).
- Sıvı kalorileri ve atıştırmaları düzenleyin.
- Proteini ve sebzeyi artırın.
- Günlük hareketi artırın.
- Gerekirse kalori hedefini 100-200 kcal azaltın.
- Hâlâ ilerleme yoksa sağlık kontrolü yaptırın.
Diyetisyen desteği
Kendi başınıza neden kilo veremediğinizi bulamıyorsanız, bir diyetisyenle kayıtlarınızı birlikte incelemek genellikle en hızlı çözümdür. SLIMFIT kullanıcıları bu konuda ücretsiz diyetisyen desteğinden yararlanabilir.
Sık Sorulan Sorular
Az yediğim halde neden kilo alıyorum?
Çoğu zaman gizli kaloriler, su tutulumu veya tıbbi bir durum söz konusudur. Beslenme günlüğü ve gerekirse tahliller bu sorunun cevabını bulmaya yardımcı olur.
Diyette tartı kaç hafta durursa endişelenmeliyim?
1-2 haftalık duraklamalar normaldir. 3-4 hafta boyunca hem tartıda hem ölçülerde değişim yoksa planınızı gözden geçirin.
Ne zaman doktora gitmeliyim?
Açıklanamayan kilo alımı, aşırı yorgunluk, adet düzensizliği, tüylenme, üşüme gibi belirtiler varsa hekime başvurun.
SLIMFIT Çilekli
Ücretsiz diyetisyen desteğiyle planlı bir başlangıç yapabilirsiniz.
