Kısa cevapDuygusal açlık, fiziksel ihtiyaçtan değil stres, üzüntü, can sıkıntısı, yorgunluk ya da ödül isteği gibi duygulardan kaynaklanan yeme isteğidir. Genellikle aniden başlar, belirli yiyeceklere (tatlı, tuzlu atıştırmalık) yöneliktir ve tokluğa rağmen devam eder. Tetikleyicileri fark etmek, 10 dakika kuralı, alternatif başa çıkma yolları ve düzenli öğünler en etkili yöntemlerdir.
Hepimiz zaman zaman duygularımızı yiyecekle yatıştırırız. Sorun, bunun alışkanlık haline gelip kilo kontrolünü zorlaştırması ya da sonrasında suçluluk duygusuna yol açmasıdır.
Fiziksel açlık mı, duygusal açlık mı?
| Fiziksel açlık | Duygusal açlık |
|---|---|
| Kademeli gelir | Aniden gelir |
| Pek çok yiyecekle geçebilir | Belirli bir yiyecek ister |
| Midede boşluk hissi | Zihinde "canım çekti" hissi |
| Tokluk hissedince durulur | Tok olsa da devam edebilir |
| Sonrasında suçluluk yok | Sıklıkla suçluluk ve pişmanlık |
Duygusal açlığın sık tetikleyicileri
- İş ve aile stresi
- Can sıkıntısı, yalnızlık
- Yorgunluk ve uykusuzluk
- Ödüllendirme alışkanlığı ("bunu hak ettim")
- Aşırı kısıtlayıcı diyetler ve yasak listeleri
- Belirli yerler ve zamanlar (televizyon karşısı, gece saatleri)
Duygusal açlığı yönetmenin 10 yolu
- Günlük tutun: Ne zaman, ne yediğinizi ve o anki duygunuzu not edin; birkaç hafta içinde kalıplar belirginleşir.
- 10 dakika kuralı: Yeme isteği geldiğinde 10 dakika bekleyin; su için ya da kısa bir yürüyüş yapın.
- HALT sorusu: Aç mıyım (Hungry), kızgın mıyım (Angry), yalnız mıyım (Lonely), yorgun muyum (Tired)?
- Alternatif başa çıkma listesi: Bir arkadaşı aramak, duş almak, müzik dinlemek, nefes egzersizi.
- Düzenli öğünler: Aşırı acıkmak, duygusal yemeyi kolaylaştırır. Kalorisi belli, düzenli öğünler bu riski azaltır.
- Yasak listelerini kaldırın: Tamamen yasaklanan yiyecekler daha çekici hale gelebilir. Planlı ve küçük porsiyonlara yer açın.
- Evdeki tetikleyicileri azaltın: Cips, çikolata gibi ürünleri göz önünde bulundurmayın.
- Farkındalıkla yiyin: Ekran karşısında değil, masada ve yavaş yiyin.
- Uykunuzu düzenleyin: Yorgunluk, duygusal yemenin en güçlü tetikleyicilerinden biridir. Bkz. uyku ve kilo ilişkisi.
- Stresi başka yollarla yönetin: Yürüyüş, nefes egzersizleri, hobiler. Bkz. stres, kortizol ve kilo.
Kendinize karşı nazik olun
Bir akşam fazla yemek diyeti "bozmaz". Asıl sorun, "zaten bozdum" düşüncesiyle tamamen bırakmaktır. Ertesi öğünden itibaren planınıza dönmek yeterlidir.
Tatlı krizleri için
Duygusal açlık çoğu zaman tatlı isteği şeklinde ortaya çıkar. Pratik öneriler için tatlı krizi nasıl geçer yazımıza, gece saatlerinde gelen istekler için gece yemek yeme isteği yazımıza göz atabilirsiniz.
Kontrol edilemeyen, sık tekrarlayan ve ardından yoğun suçluluk hissi bırakan yeme atakları "tıkınırcasına yeme bozukluğu" belirtisi olabilir. Bu durumda bir psikiyatrist veya psikologdan destek almak önemlidir.
Duygusal açlık için alternatif eylem listesi
Yeme isteği geldiğinde uygulayabileceğiniz, 5-10 dakikalık alternatifler:
- 10 dakikalık kısa bir yürüyüş
- Bir arkadaşınızı aramak veya mesajlaşmak
- 4-4-6 nefes egzersizi (4 saniye al, 4 tut, 6 ver)
- Ilık bir duş
- Bir bardak su veya bitki çayı
- Günlük tutmak: "Şu an ne hissediyorum?"
- Kısa bir esneme rutini
- Sevdiğiniz bir müzik parçasını dinlemek
Bu listeyi telefonunuza kaydedip yeme isteği geldiğinde bakabilirsiniz.
Duygusal yeme ve diyet ilişkisi
Aşırı kısıtlayıcı diyetler, duygusal yemeyi tetikleyebilir. Sürekli "yasak" düşüncesi, bir noktada kontrol kaybına yol açabilir. Bu nedenle esnek, sevdiğiniz yiyeceklere planlı olarak yer veren bir beslenme planı, duygusal yemeyi azaltmada daha etkilidir.
Kendinizi tanıyın
Duygusal yeme kalıplarınızı fark etmek için birkaç hafta boyunca yeme isteğinin geldiği saatleri, ortamları ve duyguları not edin. Çoğu kişi, belirli durumların (iş çıkışı yorgunluğu, akşam yalnızlığı, stresli toplantılar) sürekli tekrarlayan tetikleyiciler olduğunu fark eder. Tetikleyiciyi bilmek, ona karşı önceden plan yapmayı mümkün kılar.
Sık Sorulan Sorular
Duygusal açlık kilo aldırır mı?
Sık tekrarlanırsa ve genellikle yüksek kalorili besinlerle karşılanırsa kilo alımına katkıda bulunur.
Duygusal açlıkta ne yemeli?
Önce gerçekten aç olup olmadığınızı sorgulayın. Yemek istiyorsanız bir porsiyon meyve, yoğurt ya da bitki çayı gibi hafif seçenekleri tercih edin.
Shake duygusal açlığa iyi gelir mi?
Düzenli ve doyurucu öğünler duygusal açlığın zeminini zayıflatır. Shake bu düzeni sağlamaya yardımcı olabilir; ancak duyguları yönetmek için başka yöntemler de gereklidir.
SLIMFIT Kurabiye Aromalı
Ücretsiz diyetisyen desteğiyle planlı bir başlangıç yapabilirsiniz.
