Kısa cevapYulaflı smoothie için temel formül: 250 ml süt veya kefir + 2-3 yemek kaşığı yulaf + 1 porsiyon meyve (+ isteğe bağlı protein kaynağı: süzme yoğurt veya bir öğün yerine geçen shake). Yulaf, beta-glukan lifi sayesinde tokluğu uzatır. Ancak her ek malzeme kaloriyi artırdığı için yulaflı smoothie'ler genellikle 300-450 kcal aralığındadır; bir ana öğün olarak planlanmalıdır.
Yulaf, çözünür lif (beta-glukan) içeriği sayesinde tokluğu artıran ve kan şekerindeki dalgalanmaları yumuşatan bir tahıldır. Smoothie'ye eklendiğinde hem doyurucu hem kremsi bir kıvam sağlar.
Hazırlık ipucu
Yulafı smoothie'ye eklemeden önce 5-10 dakika sütte bekletmek veya blenderda önce tek başına öğütmek daha pürüzsüz bir kıvam sağlar. Akşamdan buzdolabında bekletilen "gece yulafı" da smoothie için iyi bir tabandır.
Bu konuyla ilgilenenlere
6 tarif
1. Muzlu klasik 250 ml süt + 3 yemek kaşığı yulaf + 1 küçük muz + tarçın. Yaklaşık 300-330 kcal.
2. Kakaolu protein 250 ml süt + 2 yemek kaşığı yulaf + 3 yemek kaşığı süzme yoğurt + 1 tatlı kaşığı şekersiz kakao + yarım muz. Yaklaşık 320-350 kcal.
3. Elmalı-tarçınlı 250 ml süt + 3 yemek kaşığı yulaf + 1 küçük elma (rendelenmiş) + tarçın + 2 ceviz içi. Yaklaşık 330-360 kcal.
4. Orman meyveli 250 ml kefir + 2 yemek kaşığı yulaf + 1 kase dondurulmuş orman meyvesi. Yaklaşık 280-310 kcal.
5. Yeşil smoothie 250 ml süt + 2 yemek kaşığı yulaf + 1 avuç ıspanak + yarım yeşil elma + birkaç nane yaprağı. Yaklaşık 250-280 kcal.
6. SLIMFIT + yulaf (antrenman günleri için) 1 şase SLIMFIT + 300 ml süt + 2 yemek kaşığı yulaf. Yaklaşık 217 + 70 = 285-290 kcal. Yoğun antrenman günlerinde enerji ihtiyacı yüksek olanlar için; standart programda yulaf eklenmez. Bkz. sporda shake kullanımı.
Kalori kontrolü
| Malzeme | Yaklaşık kalori |
|---|---|
| 1 yemek kaşığı yulaf (10 g) | 35-40 kcal |
| 1 küçük muz | 80-90 kcal |
| 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi | 90-100 kcal |
| 1 tatlı kaşığı bal | 30-40 kcal |
| 1 yemek kaşığı chia | 50-60 kcal |
Ayrıntılı kalori hesabı için diyet shake kaç kalori.
Kimler için?
- Kahvaltıda doyurucu bir öğün isteyenler
- Antrenman sonrası karbonhidrat + protein ihtiyacı olanlar
- Lif alımını artırmak isteyenler; bkz. prebiyotik lif nedir
Çölyak hastaları glütensiz sertifikalı yulaf tercih etmelidir; standart yulaf çapraz bulaşma riski taşıyabilir.
Yulaflı smoothie'yi dengelemek
Yulaflı smoothie'ler doyurucu olsa da malzemeler çoğaldıkça kalori hızla artabilir. Dengeli bir smoothie için şu formül kullanılabilir:
| Bileşen | Miktar |
|---|---|
| Sıvı (süt/kefir) | 250 ml |
| Yulaf | 2-3 yemek kaşığı |
| Meyve | 1 porsiyon |
| Protein (yoğurt veya shake) | İsteğe bağlı |
| Yağ (ceviz, fıstık ezmesi) | En fazla 1 porsiyon |
Gece yulafı ile hazırlık
Akşamdan yulafı sütte bekletmek, sabah hem hızlı hem de pürüzsüz bir smoothie hazırlamanızı sağlar. Bu yöntem, sabahları vakti kısıtlı olanlar için pratik bir çözümdür.
Yulaflı smoothie ne zaman tercih edilmeli?
Yoğun antrenman günlerinde, uzun süre dışarıda olacağınız sabahlarda veya kahvaltıyı doyurucu yapmak istediğinizde yulaflı smoothie iyi bir seçenektir. Kilo verme döneminde ise porsiyonları ve eklemeleri kontrol ederek bir öğünün yerine tüketilmelidir.
Sık Sorulan Sorular
Yulaflı smoothie kilo aldırır mı?
Porsiyon kontrollü ve bir öğünün yerine tüketildiğinde kilo aldırmaz; ekstra olarak eklenirse toplam kaloriyi artırır.
Yulafı pişirmeden smoothie'ye koyabilir miyim?
Evet; ince yulaf veya sütte bekletilmiş yulaf pişirmeden kullanılabilir.
Yulaflı smoothie akşam içilir mi?
Bir öğün olarak planlandığında akşam da tüketilebilir.
SLIMFIT Çilekli
Ücretsiz diyetisyen desteğiyle planlı bir başlangıç yapabilirsiniz.
