Kısa cevapÖğün yerine geçen shake bir ana öğün olarak tasarlandığı için ara öğünde bütün porsiyon tüketmek günlük kaloriyi gereğinden fazla artırabilir. Ara öğünde yoğurt, meyve, çiğ kuruyemiş ya da sebze gibi 100-150 kcal'lik seçenekler daha uygundur; shake ise kahvaltı veya akşam yemeği yerine konumlandırılmalıdır.
Ara öğünler, diyet dünyasının en tartışmalı konularından biri. Bazıları için açlık krizlerini önleyen bir kurtarıcı, bazıları için ise farkında olmadan kilo aldıran bir alışkanlık. Doğrusu kişiye göre değişir ama bazı prensipler herkes için geçerlidir.
Ara öğün gerekli mi?
Herkes için zorunlu değildir. Ara öğün şu durumlarda faydalı olabilir:
- Ana öğünler arasında 5 saatten fazla süre varsa,
- Açlık sonrası bir sonraki öğünde kontrolü kaybediyorsanız,
- Gün içinde yoğun fiziksel aktivite yapıyorsanız,
- Hekiminiz kan şekeri dengesi için sık ve küçük öğünler önerdiyse.
Aralıklı oruç gibi öğün sayısını azaltan yaklaşımlarda ise ara öğün yer almaz; bu konuda aralıklı oruç 16:8 yazımıza göz atabilirsiniz.
Shake ara öğünde kullanılır mı?
SLIMFIT gibi öğün yerine geçen ürünler, hazırlanmış haliyle yaklaşık bir ana öğün değerindedir. Bu yüzden:
- Önerilen: Shake'i kahvaltı veya akşam yemeği yerine kullanmak.
- Başlangıç evresinde: Günde 5 shake zaten ana ve ara öğünleri birlikte karşılar.
- Ara öğüne ek shake: Günlük toplam kaloriyi artırır; ancak yoğun antrenman yapan veya enerji ihtiyacı yüksek kişilerde diyetisyen planıyla kullanılabilir.
100-150 kcal'lik ara öğün önerileri
| Ara öğün | Neden iyi? |
|---|---|
| 1 kase (150 g) yoğurt + tarçın | Protein ve kalsiyum |
| 1 orta boy elma + 5-6 çiğ badem | Lif ve sağlıklı yağ |
| 1 porsiyon meyve (2 mandalina, 1 armut) | Lif, vitamin, düşük kalori |
| Havuç, salatalık, biber çubukları + 2 kaşık humus | Hacimli, doyurucu |
| 1 haşlanmış yumurta + domates | Protein |
| 1 bardak ayran + 2 tam ceviz | Protein ve omega-3 |
| 1 dilim tam tahıllı ekmek + 1 dilim beyaz peynir | Dengeli karbonhidrat-protein |
Daha fazla seçenek için sağlıklı atıştırmalıklar yazımıza bakabilirsiniz.
Ara öğün saatleri nasıl belirlenir?
Genel kural, ana öğünler arasında 3-4 saatlik aralıklar bırakmaktır:
- 08:00 kahvaltı → 11:00 ara öğün → 13:00 öğle → 16:30 ara öğün → 19:30 akşam
İkindi ara öğünü, akşam yemeğine aşırı açlıkla oturmayı önlediği için özellikle önemlidir.
Açlık krizi geldiğinde ne yapmalı?
- Bir bardak su veya bitki çayı için.
- 10-15 dakika bekleyin; gerçek açlık mı, can sıkıntısı mı ayırt edin.
- Gerçek açlıksa yukarıdaki listeden bir seçenek tüketin.
- Tatlı krizi ise tatlı krizi nasıl geçer yazımızdaki yöntemleri deneyin.
Paketli "diyet" atıştırmalıkların (protein barlar, light bisküviler) kalorisi sanıldığı kadar düşük olmayabilir. Porsiyon başına kaloriyi mutlaka kontrol edin.
Ara öğünde yapılan 4 hata
- Meyveyi sınırsız sanmak: Meyve sağlıklıdır ama şeker içerir; porsiyon önemlidir.
- Kuruyemişi avuç avuç yemek: 1 avuç ceviz yaklaşık 180-200 kcal'dir.
- Ara öğünü atlayıp akşam aşırı yemek.
- Her ara öğünü tatlı bir şeyle yapmak.
Ara öğün planını kişiselleştirmek
Ara öğün ihtiyacı; ana öğünlerin içeriğine, aralarındaki süreye ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Kendi ihtiyacınızı belirlemek için bir hafta boyunca şu soruları not edin:
- Öğle ve akşam yemeği arasında kaç saat var?
- Akşam yemeğine aşırı açlıkla oturuyor muyum?
- Ara öğün yaptığım günlerde toplam kalori artıyor mu, azalıyor mu?
- Ara öğünler çoğunlukla planlı mı, plansız mı?
Cevaplarınıza göre bir veya iki planlı ara öğün belirlemek, plansız atıştırmaların önüne geçer.
Ara öğün hazırlık kutusu
Hafta başında küçük kaplara porsiyonlanmış ara öğünler hazırlamak (yoğurt kaseleri, sebze çubukları, 10'ar çiğ badem) karar vermeyi kolaylaştırır ve porsiyon kontrolü sağlar.
Çocuklarla birlikte yaşayanlar için
Evde çocukların atıştırmalıkları bulunuyorsa bunları ayrı bir dolapta ve göz önünde olmayan bir yerde saklamak, farkında olmadan atıştırmayı azaltır. Aynı zamanda meyve, yoğurt ve sebze çubukları gibi seçenekler tüm aile için sağlıklı alternatifler oluşturur.
Sık Sorulan Sorular
Ara öğünde yarım şase shake içilebilir mi?
Yarım porsiyon, hem protein hem vitamin-mineral dengesini planlanan öğün değerinin altında bırakır. Programın standart kullanımı tam şase ve 300 ml süttür; ara öğün için yoğurt, meyve gibi seçenekler daha pratiktir.
Gece ara öğün yapmak kilo aldırır mı?
Saat değil toplam kalori belirleyicidir; ancak geç saatte yapılan atıştırmalar genellikle planlanmamış ve yüksek kalorilidir. Acıkırsanız bir kase yoğurt veya bitki çayı tercih edin.
Diyette günde kaç ara öğün yapmalıyım?
Genellikle 1-2 ara öğün yeterlidir. Kişisel planlamayı diyetisyeninizle yapabilirsiniz.
SLIMFIT Kurabiye Aromalı
Ücretsiz diyetisyen desteğiyle planlı bir başlangıç yapabilirsiniz.
